Omega 3 per la Salute della Prostata

La settimana scorsa ho pubblicato una guida semplice sui grassi e la prostata e ho promesso un approfondimento sui migliori cibi che ne contengono.

In questo articolo dunque parlo di acidi grassi omega 3 e prostata sfatando alcuni miti alimentari.

L’importanza degli Omega 3

L’importanza degli acidi grassi essenziali Omega 3 è una “scoperta” relativamente recente. O meglio: lo è la divulgazione del ruolo e delle funzioni di questo gruppo di composti lipidici.

Dobbiamo infatti ringraziare il biochimico Barry Sears, ideatore della dieta Zona, per aver approfondito e diffuso la conoscenza degli Omega 3.

Il regime alimentare da lui proposto, impostato su un equilibrio molto preciso dei macronutrienti, “utilizzava” proprio gli Omega 3 per il controllo dell’infiammazione corporea (responsabile dell’accumulo di grasso) e per il mantenimento di un livello di glicemia stabile.

Tra le varie funzioni degli Omega 3, infatti, c’è proprio la regolazione dei livelli di trigliceridi nel sangue.

Omega 3 e Prostata

Gli acidi grassi essenziali omega 3 hanno un impatto significativo sulla prostata e sulle patologie ad essa associate, come l’ipertrofia prostatica e la prostatite.

Gli omega 3 modulano i geni coinvolti nel metabolismo, oltre ad essere precursori di molecole (resolvine, maresine e protectine) coinvolte nella fase del processo infiammatorio, diminuendolo. (Studio 1, Studio 2)

Gli acidi grassi omega 3 svolgono la loro azione anti-infiammatoria controllando la produzione di un gruppo di ormoni, gli eicosanoidi.

Per questo assumerli regolarmente con la dieta può aiutare a ridurre le infiammazioni della prostata e dell’ipertrofia prostatica.

Bisogna tener presente tuttavia che gli oli di semi sono particolarmente ricchi anche di acidi grassi Omega 6.

L’eccesso di omega 6 può essere pericoloso se non è bilanciato dall’assunzione di omega-3 poiché influisce nella produzione delle prostaglandine pro-infiammatorie.

Nell’alimentazione “normale” il rapporto omega-6/omega-3 è di circa 20:1, mentre dovrebbe essere di 4:1 per una
sintesi ottimale delle prostaglandine “buone”!

E’ inoltre opportuno assumere sempre Vitamina E insieme agli acidi grassi insaturi, per proteggerli dalle ossidazioni. Per questo alcuni cibi a base vegetale sono raccomandati, perché ne contengono naturalmente.

Vediamo quindi quali alimenti mangiare per assicurarsi un apporto sufficiente di acidi grassi Omega 3.

I Cibi che Contengono Acidi Grassi Omega 3

La credenza popolare è che che per consumare sufficienti quantità di omega 3 sia necessario mangiare il pesce.

Ma è davvero così? E qual è la differenza tra gli omega 3 del pesce e quelli presenti negli alimenti vegetali?

E’ vero, il pesce è ricco di omega 3, ma i benefici di questi acidi grassi assunti in grandi quantità da prodotti animali sono annullati dall’aumento di rischi dovuti ad un eccesso di colesterolo, grassi saturi e mercurio presenti nel pesce.

Al contrario, gli omega 3 presenti nei cibi a base vegetale sono sicuri e seppur leggermente diversi possono sostituire egregiamente quelli del pesce.

Gli omega 3 di origine vegetale si presentano sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), che è l’unico acido grasso omega 3 essenziale.

I nostri corpi non possono sintetizzarlo, quindi dobbiamo assumerlo attraverso la nostra dieta.

Il corpo converte naturalmente l’acido alfa-linolenico in acidi grassi omega 3 a catena più lunga, acido docosaesaenoico (DHA), che è importante per la salute del cervello, e acido eicosapentaenoico (EPA).

Il pesce contiene sia DHA che EPA, ma ciò non significa che chi segue una dieta a base vegetale sia carente di questi omega-3 a catena più lunga.

Uno studio su persone con dieta vegana dimostra infatti che nonostante l’assenza di omega 3 a catena lunga (EPA e DHA) nella dieta dei partecipanti, essi riuscivano a convertire quantità consistenti di acidi grassi a catena più corta in acidi grassi a catena lunga, rispetto ai mangiatori di pesce.

La maggior parte delle persone che seguono diete a base vegetale non hanno problemi ad assumere abbastanza omega-3 con la loro dieta.

Cibi vegetali ricchi di Omega 3

Ecco alcuni alimenti a base vegetale che sono ricchi di Omega 3. Assicurati di includere almeno alcuni di questi cibi nella tua dieta:

• I semi di chia, i semi di zucca e di canapa.
• La frutta a guscio, in particolare le noci.
• La portulaca (una pianta “infestante” molto diffusa nei nostri orti).
• Alcune verdure come i cavoletti di bruxelles, gli spinaci, il cappuccio verde e i broccoli.
• Alcune leguminose: fagioli in particolare soia verde (edamame), fagiolini, piselli e lenticchie.
• Frutti di bosco: in particolare i mirtilli.
• Alghe: come il pesce contengono anche gli acidi grassi a catena lunga (spirulina, clorella, ma anche la nori).

Tra i diversi tipi di frutta a guscio, le noci sono la fonte migliore, perché presentano un rapporto Omega 6/3 di 5:1. Nocciole e mandorle ne contengono invece in quantità piccolissime.

Da questo punto di vista alcune verdure sono invece da preferire: gli spinaci, i cavoletti di bruxelles e il cavolo cappuccio hanno un rapporto di 1:5.

Attenzione inoltre agli oli di bassa qualità: quelli di mais e girasole ricchi di Omega 6 e poveri di Omega 3. Se si usano gli oli questi eventualmente vanno sostituiti con quello di oliva extra vergine (a crudo).

Una nota sull’utilizzo degli oli per condire e cucinare:

Consiglio sempre una dieta povera di oli. Sto parlando di un apporto calorico di grassi totale intorno al 20%.

La tradizione culinaria italiana e la dieta mediterranea in genere fanno sì che sia fin troppo facile abusarne: in questo modo si sbilanciano regimi alimentari altrimenti equilibrati.

Altri Benefici degli Omega 3

Le loro funzioni sono innumerevoli, perché, come tutti i grassi, partecipano a funzioni cellulari e metaboliche. Il loro ruolo nella produzione e nella regolazione degli ormoni, ad esempio, è di primaria importanza.

Senza scendere nel linguaggio tecnico, questi sono gli altri principali benefici dell’assunzione di Omega-3 attraverso l’alimentazione.

Benefici degli Omega-3 per il cuore

Un corretto apporto di Omega-3 contribuisce a ridurre il rischio di insorgenza di malattie del cuore, grazie al controllo che questi esercitano su colesterolo LDL e trigliceridi. Inoltre riducono la pressione arteriosa e l’aggregazione delle piastrine.

Con un apporto bilanciato di Omega-3 ci assicuriamo il buon funzionamento del nostro cuore.

Riduzione delle infiammazioni

Come già accennato per la prostata, i grassi Omega-3 riducono gli stati infiammatori nel corpo.

Questo aiuta a contrastare i sintomi, ad esempio, dell’artrite reumatoide e dell’osteoporosi. Altri organi che possono essere soggetti a infiammazione, come intestino e polmoni, beneficiano di questa azione.

Infine migliorano la sensibilità insulinica, che è uno dei parametri chiave legati al diabete e sono positivamente legati al rallentamento di processi degenerativi dell’occhio e della vista.

Benefici per l’umore

Alcuni studi suggeriscono che gli Omega-3 hanno un effetto positivo sull’umore e, in genere, sulla funzionalità del cervello.

Gli acidi grassi Omega 3 infatti svolgono un ruolo molto importante durante lo sviluppo del cervello, in parte attraverso la regolazione della serotonina, la “molecola del buon umore”.

La ridotta assunzione di EPA e DHA durante il neuro-sviluppo si traduce in una diminuzione della sintesi, della conservazione, del rilascio e della funzione dei recettori della serotonina.

E gli integratori a base di Omega 3?

Una volta scoperti i benefici degli omega 3, c’è stato un boom della produzione e vendita di integratori a base di olio di pesce, ricco di questo acido grasso.

Recenti studi scientifici tuttavia hanno dimostrato che non c’è nessun motivo per cui le persone dovrebbero assumere integratori di omega 3, dato che offrono solo minimi benefici per la salute sul fronte cardiovascolare e sono anche associati a un leggero aumento del cancro alla prostata.

Questi sono i risultati collettivi di un paio di revisioni fatte su numerosi studi che esaminano l’associazione dell’integrazione di omega 3 con il cancro e gli esiti sulla salute cardiovascolare.

Gli istituti nazionali sulla salute sottolineano che una carenza di omega 3 è rara perché tali acidi grassi, in particolare l’ALA, si trovano in una vasta gamma di alimenti.

In altre parole, se mangi cibo sano e sufficienza, non hai nessun motivo di assumere integratori di Omega 3!

Marco Benedettini

Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute. Appassionato di miglioramento personale da oltre 10 anni, applico e diffondo informazioni nel campo dell’alimentazione e della salute sessuale maschile. Scopri di più su di me.