Ho sempre avuto una particolare difficoltà a diminuire o togliere il sale dalla mia dieta.
Il sale è sempre tornato nella mia dieta dopo vari tentativi di eliminarlo o ridurlo.
Non ho alcuna difficoltà a rinunciare a zucchero raffinato, pane bianco, carne o cibi raffinati, ma fare una dieta radicalmente senza sale è un’altra storia.
Il problema di un eccesso di sale
Anzitutto, cosa c’è che non va nel sale?
Decenni di ricerche mostrano che un consumo alto o anche moderato di sale causa un’ampia serie di problemi di salute – in particolare l’ipertensione.
Tuttavia ricerche più recenti sembrano suggerire altro. Molte riviste come la Scientific American o il New York Times hanno pubblicato articoli con titoli accattivanti come “E’ tempo di finirla con la guerra al sale”.
Non voglio entrare in questa controversia ora, poiché ho scritto un altro articolo che affronta questo tema.
Basti dire che le prove contro il sale (incluso il sale celtico, quello himalayano, ecc.) sono solide e che gli studi che hanno tentato di smontarle erano legati al marketing dell’industria alimentare, che per sopravvivere ha bisogno del sale.
Sono state usate metodologie di ricerca superate per cercare di dimostrare che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di sodio sono a rischio.
Ecco perché, anche alla luce di queste dubbie ricerche, l’American Heart Association non ha cambiato la propria posizione riguardo al sodio – raccomandando un limite 1500 mg/giorno per quasi tutti gli americani (puoi verificarla qui).
Il sale è composto da sodio e cloruro. Il problema principale che ci riguarda è l’eccessiva quantità di sodio presente nella dieta moderna.
Quante persone assumono più di 1500 mg di sodio al giorno? Ben il 99.4%!
Del restante 0.6% della popolazione che segue una dieta “povera di sodio”, la maggioranza lo fa a causa di problemi di salute già esistenti, e non per semplice prevenzione.
Questo semplice fatto spiega la correlazione tra cattiva salute e diete povere di sodio evidenziata da alcune ricerche.
Il sale fa aumentare la pressione sanguigna in quasi tutte le persone, anche se può volerci una vita prima che il problema diventi evidente.
Solo il 30% della popolazione non ha problemi di ipertensione a 65 anni. E di queste persone, il 90% svilupperà dei problemi in seguito.
Nelle società in cui il sale non è conosciuto, la percentuale di popolazione che sviluppa problemi di ipertensione con l’età è pari a zero, anche nel caso in cui la persona fumi, beva alcool o mangi carne.
Anche se non soffri di ipertensione, il sale danneggia il tuo corpo in altri modi. Il consumo di sale provoca danni ai reni, cancro allo stomaco, calcoli renali, ed è stato recentemente collegato ai disturbi auto-immuni. Ma questo è solo l’inizio.
“Un alto consumo di sodio provoca una massiccia escrezione di albumina, stress ossidativo, danni gravi alle arteriole renali, fibrosi interstiziale, aumento della pressione idrostatica glomerulare, ialinizzazione glomerulare, fibrosi e danni renali indipendentemente dall’aumento della pressione sanguigna.” (Vedi qui).
Quanto Sale Assumo?
Anche se so tutto questo da anni, ho sempre avuto problemi a mantenere al minimo il mio consumo di sodio.
Ho vissuto per poche settimane senza sale, ma ogni volta che ho allentato le regole, ho ricominciato a usarne sempre di più.
Qualche tempo fa, il mio consumo di sale era il seguente:
Non usavo sale nella preparazione del cibo cotto, ma lo aggiungevo solo alla fine.
Ad esempio preparavo l’hummus con abbondanti quantità di sale. Usavo salse salate. Mangiavo in ristoranti vegan piatti salati, ecc.
Stimo che il mio consumo di sale a quel punto fosse nella media: probabilmente intorno ai 3000 mg al giorno.
La mia pressione sanguigna era al limite: circa 85/125.
Mi mantenevo in forma, camminavo molto e seguivo una dieta a base vegetale.
Poi trascorsi vari mesi in Sud America, mangiando fuori molto più spesso. Avevo meno controllo sul mio cibo. Perciò direi che il mio consumo di sodio in quel periodo probabilmente è salito a 4000 mg al giorno, forse di più in alcuni momenti.
Quando tornai a casa non mi sentivo bene, ero gonfio. Avevo preso peso e la mia pressione sanguigna era salita a un preoccupante 100/150!
Ci sono voluti questi valori per svegliarmi. Ho eliminato completamente tutto il sale dalla mia dieta e tutti i cibi che lo contenevano.
Una settimana dopo, la mia pressione era scesa a circa 85/125.
Due settimane dopo, la pressione era 81/119.
Tre settimane dopo, 73/118.
Benefici inaspettati di una dieta povera di sale
Accanto a una pressione sanguigna molto più bassa e salutare, ho notato molti benefici inaspettati dal diminuire il sale dalla mia dieta.
1) Rende più facile seguire una dieta salutare
Senza sale, il sapore del cibo è come dovrebbe essere e, grazie a questo, riesci a fare scelte più salutari.
Niente crackers, grissini e altri cibi pieni di sale nascosto. Usi cibo genuino per dare sapore ai tuoi pasti. Un’insalata ha un sapore fantastico se ci aggiungi del mango a pezzetti, erbette fresche, spezie, avocado e aceto balsamico, anziché riempirla di condimenti salati.
E indovina cosa ti fa meglio? I tuberi come le patate dolci senza sale sono più buoni, rispetto alla pasta insipida. Questo ti porta a preferire questi cibi e a compiere nello stesso tempo una scelta più sana.
2) Niente sete!
Potrebbe non sembrarti un grande beneficio, ma è qualcosa di veramente notevole e piacevole.
Con una dieta senza sale, la sete eccessiva scompare. Non hai bisogno di bere tanta acqua per rimanere idratato. Ottieni la maggior parte dell’acqua dal cibo, e il tuo corpo non ha bisogno di acqua extra per diluire il sale che è tossico.
Inoltre: non ti svegli più assetato nel mezzo della notte.
3) Il viso si sgonfia
Con una dieta salata, trattieni acqua, e questo provoca gonfiore al viso e agli occhi.
Questo gonfiore migliora e può anche scomparire con una dieta a basso contenuto di sale.
4) Sonno migliore
Anche se su questo argomento ci sono informazioni contraddittorie, alcuni studi dimostrano che una dieta povera di sodio può aiutare contro l’insonnia.
Io sto sperimentando un sonno più profondo con risvegli più rari, da quando ho tolto tutto il sale dalla mia dieta.
5) Ti senti meglio!
Una dieta senza sale dà semplicemente una sensazione di “pulizia”.
Il tuo corpo si sente bene dopo ogni pasto, senza soffrire una sete innaturale. Non cerchi più qualcosa per compensare il cibo che hai mangiato.
Ad esempio, non cerchi i dolci a fine pasto per compensare il cibo salato. Ti senti semplicemente meglio, in generale!
6) Le papille gustative si adattano
Alla maggior parte delle persone ci vogliono circa 6 settimane per abituarsi a una dieta povera di sodio, e arrivare al punto in cui un quantitativo medio di sale risulta troppo salato e spiacevole.
Per me questo cambiamento è stato molto più veloce, probabilmente perché avevo già seguito una dieta completamente priva di sale aggiunto.
Ora uso meno sale e trovo eccessivamente salato come mangiano la maggior parte delle persone.
Sicuramente, aggiungere un pizzico di sale crea un’“esplosione di sapore”, che però dura poco e non ha confronto con la pura gioia di mangiare cibo “pulito”, che non ti fa sentire male dopo averlo mangiato.
7) Hai meno urgenza di andare in bagno
Un vantaggio interessante legato alla riduzione del consumo di sale è la diminuzione dell’urgenza di dover frequentemente recarsi in bagno.
Il sale è noto per essere un irritante per la vescica, e un’elevata assunzione di sodio può aumentare la produzione di urina, portando a frequenti viaggi al bagno.
Tuttavia, riducendo il sale nella propria alimentazione, si riduce anche l’irritazione della vescica, alleviando l’urgenza di urinare.
Inoltre, il consumo eccessivo di sale può portare a un maggiore bisogno di idratazione per compensare l’aumento del sodio nel corpo.
Riducendo il sale, si riduce anche la necessità di bere grandi quantità di liquidi per contrastare l’effetto del sodio, contribuendo così a una diminuzione dell’urgenza di andare in bagno.
Pertanto, adottare una dieta a basso contenuto di sale può portare a una maggiore comodità e riduzione dell’urgenza legata alle funzioni urinarie.
Conclusione
Sono convinto che questo passaggio a una dieta con meno sale sia ormai integrato nella mia vita.
A trent’anni lo facevo perché convinto in teoria, ma avevo bisogno di una spinta ulteriore legata a dei risultati in termini di salute per impegnarmi in questo senso.
Tornerò mai a mangiare cibi super salati? Mentirei se dicessi di no.
Nell’ultimo mese, ho mangiato alcune cose che contenevano sale, ma in quantità così piccole che non possono avermi fornito più di 300-400 mg di sodio.
Cerco di evitare di cuocere cibi direttamente col sale e credo che andrò avanti così (ne aggiungo a fine cottura comunque).
Cercherò di chiedere piatti senza sale le rare volte che vado a mangiare fuori, ma a volte sarà impossibile, e probabilmente mangerò qualche cibo che ne contiene parecchio.
Ho intenzione di fare del mio meglio per mantenere questo stile di vita.
Se pensi che sia impossibile, nel prossimo articolo ti darò dei consigli per limitare il sale dalla tua vita.
E per te, è tempo di ridurre l’abitudine del sale? Puoi commentare qui sotto!
Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute. Appassionato di miglioramento personale da oltre 10 anni, applico e diffondo informazioni nel campo dell’alimentazione e della salute sessuale maschile. Scopri di più su di me.
Non uso mai il sale direttamente, probabilmente ne assumo per via indiretta. E comunque per me non è un problema, perché ormai sono abituato in questo modo. Quindi la rinuncia allo zucchero, cibi raffinati ecc. non è più “facile” della rinuncia al sale, è uguale. Però ogni tanto purtroppo si fa eccezioni.
Ciao Alessandro,
sono proprio le abitudini a creare la vecchiaia e i cosiddetti acciacchi dell’età.
Il purtroppo non accade per costrizione ma sempre e solo per scelta personale.
Giovanni