Basta con la Paura della Frutta

Anche se la frutta è sempre stata un simbolo universale di sana alimentazione, molte teorie ora la denigrano.

“Non mangiare troppa frutta!”

“La frutta va bene solo se ti limiti a mangiare mele, pompelmi, frutti di bosco e altri frutti con un basso indice glicemico.”

Questo modo di pensare è cominciato con le pericolose diete low-carb, che vorrebbero far credere che mangiare burro a fette su carne alla griglia sia più salutare che mangiare lo “zucchero” naturale della frutta.

L’antiscientifico trend contro la frutta è stato cavalcato anche da dietologi e nutrizionisti, diversi dei quali arrivano a dire che mangiare molta frutta dolce è innaturale e malsano.

Perciò, diamo un’occhiata alle affermazioni più comuni sulla frutta, e sfatiamole una ad una, una volta per tutte:

Mangiare troppa frutta causa problemi di glicemia

Molte persone sono convinte che, mangiando molta frutta dolce, la loro glicemia vada “alle stelle”. La loro interpretazione di ciò che succede è, spesso, “un’ondata di energia improvvisa, seguita da un crollo degli zuccheri.”

In altre parole, comparano la risposta del loro corpo al consumo di frutta alla risposta a stimolanti come alcool o caffeina: un’improvvisa stimolazione seguita da uno stato di depressione, di “recupero”.

In realtà, in un individuo sano, la glicemia rimane stabile anche se mangia molta frutta. Ho fatto la prova usando un apparecchio per monitorare la glicemia, e ho scoperto che, a prescindere da quante banane mangi, la mia glicemia rimane normale nell’arco della giornata.

Anche se mangio più di dieci banane in un giorno (cosa che ogni tanto mi capita), la mia glicemia rimane normale.

Steve Pavlina, autore americano che si occupa di miglioramento personale, ha fatto una prova di 30 giorni con una dieta a base di frutta.

In questi 30 giorni ha registrato ogni suo singolo pasto. Ha anche monitorato la sua glicemia, il suo peso, la sua pressione sanguigna e altri parametri di salute. Ecco ciò che dice sugli effetti del consumo di frutta sulla glicemia:

“Ho misurato la mia glicemia usando un apposito apparecchio; dello stesso tipo che usano i diabetici. Non ha mostrato alcuna variazione percepibile durante la prova – assolutamente nessuna. Infatti, la mia glicemia è rimasta incredibilmente stabile durante il periodo di prova. La lettura più alta della mia glicemia è stata di 94, che è ancora un valore medio-basso. Tutta quella frutta dolce nella mia dieta non ha avuto alcun effetto negativo sulla mia glicemia.

Mangiare in questo modo ha dato alla mia glicemia più stabilità che mai. Non avrei potuto farla alzare con questa dieta neanche se avessi voluto. Perfino mangiare 19 banane in un giorno non ha fatto alcuna differenza.”

La ragione per cui la frutta integra non fa alzare la glicemia allo stesso modo in cui lo zucchero raffinato la fa alzare, è che contiene fibre.

In aggiunta alle fibre, gli zuccheri naturali della frutta sono in forma di fruttosio, saccarosio e glucosio.

Il corpo assorbe ciascun tipo di zucchero a una velocità differente. Dato che i diversi tipi di zuccheri sono associati alle fibre, perfino la frutta più ricca di zuccheri li rilascia molto lentamente.

E’ possibile che alcune persone sperimentino delle reazioni avverse al consumo di frutta dolce. In questo caso non va incolpata la frutta, ma la loro dieta nel complesso, troppo ricca di grassi, spesso consumati insieme alla frutta (da evitare).

Il dr. Neal Barnard spiega la situazione in uno dei suoi libri:

“Potrebbe sorprenderti sapere che puoi veramente cambiare la risposta del tuo corpo a qualsiasi cibo in modo da riuscire a gestire meglio gli zuccheri che potrebbe contenere. (…)

Marjorie era una dei nostri volontari per una ricerca. In un test di laboratorio, le fu chiesto di bere uno sciroppo che conteneva 75 g di zucchero puro. Da prelievi di sangue presi nelle due ore successive, osservammo ciò che successe alla sua glicemia. (…) Ebbe un picco di trenta minuti dopo, e poi crollò velocemente. E’ uno schema abbastanza tipico. Se la tua glicemia scende troppo velocemente, potresti aver voglia di farti un’altra scorpacciata, che è il modo in cui il corpo riporta di nuovo su la glicemia. 

Ecco il problema: l’insulina è l’ormone che trasporta gli zuccheri dal tuo sangue alle cellule. È come un portiere che gira la maniglia della porta di ciascuna cellula, aiutando gli zuccheri ad entrare, e poi chiude la porta. (…)

Ma tutto cambia quando mangi cibi grassi, o quando metti su abbastanza peso. L’insulina non può lavorare in una chiazza d’olio. Quando ci sono troppi grassi nel sangue, la mano dell’insulina scivola sulla maniglia. Incapace di aprire la porta delle cellule, l’insulina lascia che gli zuccheri si accumulino nel sangue. Il tuo corpo risponde producendo sempre più insulina e alla fine questo permetterà agli zuccheri di entrare nelle cellule.

(…) Tagliare i grassi nella dieta migliora quella che viene chiamata sensibilità insulinica, ciò significa che l’insulina scorta efficacemente gli zuccheri nelle cellule.

Con la nostra guida, Marjorie fece degli aggiustamenti nella sua dieta tagliando scrupolosamente i grassi e aumentando le fibre. Qualche settimana dopo ripetemmo il test. Bevve la stessa identica soluzione zuccherina, ma gli effetti sulla sua glicemia furono molto diversi. Dato che la dieta povera di grassi aveva regolato la sua insulina, la glicemia rimase più bassa, il picco fu minore e il crollo più moderato di prima. (…) Nei nostri studi clinici, abbiamo scoperto che semplici cambiamenti nella dieta da soli migliorano la sensibilità insulinica in media del 24%, percentuale che può aumentare se fai anche esercizio fisico.”

Se mangi banane, rischi un’overdose di potassio

E’ importante distinguere tra il potassio “artificiale” degli integratori (K) e il potassio naturale contenuto nella frutta.

Il ministero della salute obbliga i produttori di integratori a dichiarare sull’etichetta dei prodotti con oltre 1000 mg di potassio, che è necessario l’autorizzazione del medico, perché potrebbero essere a rischio.

Ma tre banane contengono fino a 1200 mg di potassio naturale, che non andrà a causare alcun sintomo negativo.

Non c’è motivo di temere alcuna “overdose” di potassio mangiando un certo numero di banane.

Ricerche svolte sulle scimmie selvatiche hanno mostrato che esse mangiano più di 6500 mg di potassio al giorno. Dovresti mangiare più di 15 banane per assumere la stessa quantità di potassio che assumono loro.

L’attuale RDA (chiarisco qui l’inganno) per il potassio in Italia è di 3000 mg al giorno.

Negli Stati Uniti è di un minimo di 4700 mg al giorno. Meno del 2% degli americani raggiunge questa quantità minima raccomandata. Mangiare dieci banane fornisce una quantità di potassio leggermente INFERIORE a questa RDA!

Alla luce di tutto questo, non capisco la paura del potassio contenuto nelle banane.

In realtà, le banane non sono nemmeno tra le prime 50 fonti più ricche di potassio. L’idea che le banane siano tra i cibi più ricchi di potassio è una leggenda metropolitana.

La frutta alimenta il cancro

La teoria promulgata da alcuni autori è che dal momento che le cellule cancerose si nutrono di zuccheri, i malati di cancro dovrebbero evitare la frutta per assicurarsi che quelle cellule non si sviluppino in modo incontrollato.

Tuttavia, prove schiaccianti dimostrano che mangiare frutta si associa a una ridotta incidenza del cancro.

La American Cancer Association raccomanda di incrementare il consumo di frutta. (Fonte).

In Italia, l’epidemiologo Franco Berrino, consiglia un’alimentazione ricca di frutta.

La frutta non “alimenta” il cancro né lo provoca.

Non c’è una singola ricerca scientifica che abbia associato il consumo di frutta dolce con un’aumentata incidenza o crescita del cancro.

Tutto ciò che la ricerca sembra suggerire è che assumere glucosio e fruttosio in forma di zucchero raffinato o di sciroppo ad alta concentrazione di fruttosio non è salutare e potrebbe contribuire alla crescita del cancro.

Questo non ha niente a che vedere col mangiare frutta.

Oggigiorno la frutta è troppo ibridata e contiene troppi zuccheri

Spesso sentiamo dire che la frutta “moderna” contiene troppi zuccheri, al contrario della frutta selvatica che ne contiene pochi.

I critici della frutta tendono a considerare “innaturali” le varietà disponibili al giorno d’oggi, affermando che l’ibridazione artificiale della frutta genera prodotti inferiori troppo ricchi di zuccheri e troppo poveri di minerali.

E’ certo possibile che in media la frutta coltivata contenga più zuccheri rispetto a quella selvatica.

Man mano che ci siamo spostati da uno stile di vita da cacciatori-raccoglitori a uno di tipo più agricolo, abbiamo selezionato le varietà che preferivamo.

Molti frutti selvatici, lasciati a sé stessi, non si sono evoluti con le qualità che naturalmente cerchiamo (come la dolcezza).

Tuttavia, ciò non significa che tutta la frutta selvatica sia aspra e povera di zuccheri.

Ho assaggiato diversi tipi di frutti completamente sconosciuti durante i miei viaggi. Molti di essi erano piuttosto dolci e gustosi. Ad esempio, in Brasile ho assaggiato almeno cinque diversi frutti che non avevo mai visto prima – tutti selvatici al 100%. La loro dolcezza era simile a quella di una pesca bianca matura.

Ma anche se fosse vero che la frutta commerciale contiene più zuccheri rispetto a quella selvatica, la vera domanda è: ne contiene troppi?

Un autore (che non cito per non fargli pubblicità) sostiene che la frutta “ibridata” agisca nel corpo come lo zucchero raffinato.

Questo autore, senza spiegare come, dice che il consumo eccessivo di questo tipo di frutta può portare a disidratazione e a un quadro leggermente diabetico.

Tutti i sintomi per cui molte persone incolpano la frutta dolce ibridata sono chiaramente attribuibili a una dieta ad alto contenuto di grassi, molto comune nella maggior parte delle diete occidentali moderne.

La verità è che quasi tutta la frutta o la verdura comunemente disponibili non sono distinguibili dai loro equivalenti selvatici.

Un completo ritorno alla natura significherebbe mangiare sedano amaro, arance tremendamente aspre e meloni senza gusto.

Dovresti rinunciare a mangiare mele, mandorle, avocado e praticamente ogni altro cibo cui sei abituato!

La frutta tropicale ha un indice glicemico troppo alto

Un’altra strana raccomandazione è di evitare alcuni tipi di frutta perché hanno un indice glicemico troppo alto. Gli imputati sono i frutti tropicali altamente zuccherini, come le banane e i manghi.

Che cos’è l’indice glicemico?

E’ una tabella che descrive la risposta media in termini di glicemia dopo l’ingestione di una determinata porzione di carboidrati.

Ora, come viene creata questa media? Facendo la media dei dati raccolti da un certo numero di soggetti umani.

Quindi, questo indice è inaffidabile perché la risposta glicemica al cibo varia enormemente da un individuo all’altro, e perfino da un giorno all’altro.

Molti fattori influenzano la risposta della glicemia a un certo cibo, tra cui il livello di forma fisica, l’attività fisica svolta quel particolare giorno, la sensibilità insulinica, l’età, il livello di grasso corporeo, e altro ancora.

Ad ogni modo, perfino su questa tabella a quasi tutti i frutti viene attribuito un indice da “basso” a “medio”.

La frutta provoca la carie

E’ legittimo preoccuparsi dei possibili effetti della frutta dolce sulla salute dei propri denti.

Per rispondere a questa domanda, dobbiamo prima comprendere come si presenta una carie: con la proliferazione di un certo tipo di batteri nel cavo orale.

Come sappiamo, questi batteri si nutrono di carboidrati e producono sottoprodotti acidi, che erodono lo smalto, causando la carie.

In un individuo sano, la frutta dolce fresca come arance, banane e pesche non provoca carie grazie alle fibre e all’acqua contenute nella frutta, che puliscono naturalmente i denti.

Dall’altro lato, la frutta secca può essere disastrosa per i denti perché tende a formare una pasta appiccicosa perfetta per fare da terreno di proliferazione dei batteri.

Ma se una persona ha già una storia di problemi ai denti (anche solo una carie), ci sono dei pericoli potenziali nell’introdurre grandi quantità di carboidrati nella dieta.

Se presti attenzione a seguire delle semplici regole di igiene orale, il consumo di frutta fresca non provocherà carie, specie se eviti di mangiare frutta essiccata o provvedi a pulirti i denti subito dopo averla consumata.

Per quanto riguarda l’acidità della frutta e i suoi effetti sullo smalto, ho alcuni consigli:

• mangia frutta acida una sola volta al giorno, e non tutti i giorni (include: arance, pompelmi, kiwi e ananas)
• assicurati che la frutta acida sia ben matura
• risciacquati la bocca con acqua dopo aver mangiato frutta acida.

Mangiare solo frutta porta a pericolose carenze

Se tu mangiassi solamente frutta, e ti mantenessi entro le linee guida di una dieta povera di grassi, non svilupperesti alcuna carenza, purché ne mangiassi abbastanza da soddisfare il tuo fabbisogno calorico.

Potresti mantenere una dieta di questo tipo per mesi o anni e mantenerti in perfetta salute per tutto il tempo.

La frutta non contiene vitamina B12 né vitamina D, perciò dovresti integrarle in altro modo a meno che tu non viva ai tropici e tu abbia una flora batterica impeccabile.

Il corpo può produrre vitamina D attraverso l’esposizione ai raggi solari, tuttavia la maggior parte delle persone non ne prende abbastanza in questo modo e ci sono anche degli inconvenienti nel trascorrere troppo tempo al sole.

E’ possibile che una dieta completamente fruttariana sia carente di alcuni minerali che sono più abbondanti nelle verdure. Tuttavia poche persone seguono una dieta puramente fruttariana.

La maggior parte delle persone include verdure, frutta a guscio, semi e alcuni cibi cotti.

Conclusione

Questi erano solo i miti più diffusi che ho voluto approfondire e sfatare.

Ci sono molte altre cose da dire a riguardo, ma quello che è importante capire è che la frutta è un cibo molto prezioso per l’uomo e lo è sempre stato.

Ha in se un grande potere curativo, ma va saputa mangiare e non delegata a fine pasto o come spuntino.

Ne parlo approfonditamente nel mio Corso Base Prostata in Forma.

Nella seconda parte di questo articolo approfondirò:

• i vantaggi e gli svantaggi delle diete a base di frutta
• le diete fruttariane e i possibili problemi ad esse associati

…Rimani sintonizzato!

Marco Benedettini

Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute. Appassionato di miglioramento personale da oltre 10 anni, applico e diffondo informazioni nel campo dell’alimentazione e della salute sessuale maschile. Scopri di più su di me.