Di quante proteine ho davvero bisogno?

Le proteine sono uno dei nutrienti più fraintesi nel campo delle diete e della salute.

Sebbene ricevano una quantità incredibile di attenzione, non c’è davvero motivo di preoccuparsene così tanto.

Nella società odierna, le persone sembrano infatti essere molto preoccupate di assicurarsi di assumere abbastanza proteine.

Così tanto che sembrerebbe che la carenza di proteine sia un problema comune. Le proteine, in particolare quelle animali (carne, pesce, pollo), rimangono al centro del piatto per la maggior parte dei pasti in questo paese, sia a casa che nei ristoranti.

Tuttavia, la vera carenza di proteine, in assenza di calorie insufficienti o di una dieta spazzatura (che ha problemi più gravi di una mancanza di proteine), è virtualmente inesistente, persino negli atleti e in coloro che sono più attivi e fanno più esercizio fisico.

Chiedi a qualsiasi medico o nutrizionista se abbia mai visto un caso di vera carenza di proteine (non ipotetica).

Quando alcuni mi esprimono preoccupazioni per l’assunzione di proteine, faccio sempre loro due domande:

1. Di quante proteine hai effettivamente bisogno?
2. Quante proteine stai effettivamente assumendo?

Raramente qualcuno è stato in grado di rispondere a entrambe queste domande, ma anche ad una sola di queste. Non è strano?

Molte persone credono di non assumere abbastanza proteine, ma nessuno sa di quante ne hanno bisogno o quante ne stanno assumendo.

Come puoi, senza sapere queste informazioni, giudicare se la tua dieta ne fornisce “abbastanza”?

La Percezione del Bisogno Proteico

Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha evidenziato alcuni di questi problemi di percezione che abbiamo con le proteine e i nostri reali bisogni.

In effetti se qualcuno dovrebbe conoscere i propri bisogni proteici, dovrebbero essere gli atleti, specialmente gli atleti universitari. Vediamo come se la cavano:

In questo studio, 42 atleti universitari sono stati intervistati per scoprire la loro percezione dei loro bisogni proteici in termini quantitativi specifici.

Le loro risposte sono state confrontate con l’RDA (dose giornaliera raccomandata), che è di 0,8 grammi per kilo di massa corporea, al giorno.

(Considera che l’RDA non è comunque un indice affidabile, come spiego in questo articolo: L’Inganno dell’RDA).

I risultati hanno mostrato che il 67% degli atleti intervistati non sapeva quali fossero le raccomandazioni proteiche per gli atleti e non era in grado di esprimerle in modo quantitativo.

Il restante 33% degli atleti (che hanno dichiarato di conoscere l’importo raccomandato) ha indicato che l’assunzione media raccomandata di proteine per gli atleti era di 21,5 per Kg di massa corporea, al giorno.

Questo è 26 volte l’RDA!!

Un soggetto ha riportato l’assunzione media raccomandata di proteine come 200 g/kg/giorno, che è 250 volte l’RDA!! Quando questo soggetto è stato escluso dai risultati, l’assunzione media raccomandata di proteine riportata era comunque di 8,7 g/kg/.

Questo è comunque quasi 11 volte l’RDA!!

Chiaramente, abbiamo alcuni problemi di percezione riguardo alle proteine. Persino questi atleti non erano a conoscenza delle attuali raccomandazioni sull’assunzione di proteine e percepivano i propri bisogni proteici come molto più elevati rispetto alle attuali raccomandazioni.

La Carenza di Proteine

Tuttavia, la natura si è assicurata che siamo protetti da una carenza di proteine, poiché tutti gli alimenti integrali e naturali sono abbondanti di proteine.

Cereali integrali, verdure amidacee, verdure e legumi sono tutte eccellenti fonti di proteine di alta qualità.

I legumi possono essere una delle migliori fonti di proteine poiché sono non solo ricchi di fibre, nutrienti e molto sazianti, ma anche molto bassi in grassi saturi e privi di colesterolo.

In base alla maggior parte delle raccomandazioni sanitarie che ci incoraggiano a seguire una dieta a base vegetale e a ridurre il colesterolo e i grassi saturi, sembrano essere la scelta perfetta.

Mettiamo le proteine nella loro giusta prospettiva. È molto facile assumere abbastanza proteine ed è impossibile non farlo, se segui queste tre semplici linee guida:

1. Assicurati di consumare abbastanza calorie da mantenere un peso sano.
2. Mangia una varietà di alimenti integrali naturali, inclusa molta frutta, verdura, tuberi, cereali integrali, fagioli, piselli e lenticchie.
3. Limita notevolmente o elimina il cibo spazzatura.

Se lo fai, supererai facilmente la quantità di proteine di cui hai bisogno, anche se sei un atleta, anche se non includi proteine animali.

Tuttavia, se desideri comunque concentrarti sulle proteine, concentrati sui legumi e consuma da 1 a 3 porzioni al giorno (una porzione è mezza tazza di legumi cotti).

In poche parole, assumere abbastanza proteine non è e non dovrebbe essere una preoccupazione o un problema di salute per la maggior parte di noi.

Spostiamo il focus

Concentriamoci quindi sulle vere questioni di salute e non su questioni che non sono una preoccupazione o un problema di salute.

Concentriamoci sulla vera problematica della salute, ovvero aumentare il consumo di frutta, verdura, verdure amidacee, cereali integrali e legumi.

In questo modo, otterremo non solo abbastanza proteine, ma anche sufficienti fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitochimici.

In questo modo, possiamo contribuire a ridurre i nostri rischi personali e le epidemie nazionali di obesità, malattie cardiache, prostatite, ictus, diabete e molti tipi di cancro.

Marco Benedettini

Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute. Appassionato di miglioramento personale da oltre 10 anni, applico e diffondo informazioni nel campo dell’alimentazione e della salute sessuale maschile. Scopri di più su di me.